马拉松 – 扫地老僧的Blog

浅谈运动创伤

oldmonk — Thu, 07 Jun 2012 16:59:28 +0000

最近一直在养膝伤。这已经是我第二次比较重的运动伤，第一次是在2003年，因为长跑锻炼方法不当，造成髋关节滑囊炎，养了半年才好。这次更长，已经有近10个月，期间因自己的大意有些反复。

因为喜欢运动，接触过很多热爱运动的朋友，其中不少人因为一些伤病不得不就此远离了自己热爱的运动，很是让人惋惜（我正努力避免这种结局）。在这里抛砖引玉，和大家分享一些自己和别人的一些经验教训，希望大家能更好的享受运动的乐趣，远离伤病之苦，也希望多多分享好的预防恢复经验能。

不要每天大运动量锻炼
运动锻炼是一门科学，不是靠蛮干就能做好的。人每次大运动量过24小时后，身体还处于疲惫阶段，这时运动能力比24小时前要差，再进行大运动量锻炼效果并不好，更重要的是造成肌肉不能得到休息，疲劳加重。如果每天大运动量，疲劳会不断累加，而身体越是疲劳越容易产生伤病。一般的大运动量锻炼间隔是48小时，这时身体从疲劳中恢复过来，身体的运动能力不但恢复，而且还会反弹，比48小时前能力还好，这时锻炼就会有很好的效果。隔48小时进行大运动量锻炼这是一个基本原则，但不是僵化的。不同的运动，不同的目标是有不同的最佳锻炼周期。 adidas有一个给业余选手的马拉松锻炼计划，一般一周锻炼4天，其中只有一天是真正的长距离跑，其他天有时是放松跑，有时是速度训练，有时是游泳或骑车等其他训练。
每次运动锻炼量最多提高10%
每次运动的锻炼量不要超过自己最大运动量的110%，否则受伤的几率会大增。
注意心率
建议大家运动时带一个心率表。运动的效果和心率很有关系，通过对心率的观察分析，能够更科学的调整锻炼计划。这里有个很好的关于心率的文章。
控制体重
体重的增加会增加关节的压力，尤其是踝，膝，髋这些关节。压力的增加和体重不是线性关系，而是几何关系。所以一定要控制好体重。
要重视力量训练
很多人喜欢一个运动就狂练这个项目，不练别的。其实力量的训练也很重要，除了能提高成绩外，加强关节附近肌肉力量的训练，也是避免关节伤病的重要手段。当关节附近的肌肉不足以给予关节强有力的支撑和约束时，关节伤病是迟早的事。在进行力量训练时还要注意不同肌肉群的均衡，当锻炼不均衡时，也是很容易受伤的。
不要忘了准备活动和放松活动
关于运动前准备活动的意义请参见体育局官方网站上的文章。人们大都能比较重视准备活动，但运动后的放松活动很多人却忽视了，其实好的放松活动能使人加快恢复，更好的避免运动创伤。具体准备活动和放松活动用什么方式，其实不同运动项目是不同的，请大家询问相关专业人士。
掌握装备
好的装备能给我们提供更好的保护，避免受伤。而且不止好装备很重要，掌握它，用好它同样重要，甚至更重要。常看见有人把很好的登山杖当普通拐棍用；很贵的背包，因背负调节不得法，搞得很累；而我自己曾经买过名牌但其实不适合自己脚型的鞋，搞得脚受伤。如果你充分理解用好了你的装备，普通装备也可能发挥出很好的效果，反之的话，不但没有好装备该有的作用，甚至会成为累赘，乃至带来伤害。
不要盲目争强好胜
争强好胜很多时候是好事，但如果不切合自己身体条件，不尊重运动的科学规律，则很可能给自己带来伤害。户外圈有些人经常爱比谁被的包重，其实太重的包往往意味着给关节带来超过负荷的压力和伤害，这种伤害是渐渐的，等到发现时已经晚了。还有人喜欢比下山速度，下山时对腿部关节的冲击力很大，这时盲目求快可能会带来不可挽回的伤害。
人和人的身体是不同的
很多人常说谁谁怎样怎样，但一点事没有，首先我们要承认人和人是不同的，确实有人天赋异凛；第二，现在好不表示将来没问题。
资料推荐
医院推荐
因为运动创伤与一般的骨科疾病是不同的，所以建议大家运动中受的伤还是尽量找运动创伤方面的专家来诊断。
其他地方不太了解，北京这边运动创伤治疗比较有名的有如下几个医院。
1. 北医三院运动创伤科
2. 北京德尔康尼骨科医院
3. 北京积水潭医院骨科

2010北京马拉松

oldmonk — Wed, 27 Oct 2010 14:41:48 +0000

开始想在自己blog上直播马拉松的全过程，可手机上的wordpress程序频繁死机，只好转用新浪微博。可后来下起雨，且越下越大，手机的电容屏沾上雨水后，操作极其困难，只好放弃输入文字，拍了几个照片扔到微博上去了。跑到26公里开始左腿抽筋，走了一段再跑，右腿又开始抽筋，只好到28公里时放弃了，第八次北马就此结束。当时刚3个小时多些，照理应该没到关门时间，可收容车已经都没，出租车又打不到，只好拦了个美廉美的超市班车到了4环再打车去了奥体拿衣服（非常感谢美廉美超市班车的司机师傅）。

这次北京马拉松发衣服的组织工作大有改进，但在赛事的现场组织上依然非常混乱，04年06年北马都死了人，这次天气很糟，组织工作一样的差，曾想过会不会再死人，还好没发生啥意外。

这次北马其他训练还好，但长距离一直没能上去，主要是因为左侧髋关节滑囊炎的老伤反复发作，结果赛前最长就跑了一次17公里，正式比赛时跑到20公里左右腿的感觉就像以前跑30公里一样难受。希望明年能跑完全程。

以前看到过老人，小孩参加马拉松，这次还看到有香港盲人运动会的盲人选手来参加，每个盲人都有一个领跑员带领，两人间用腕带连接。他们还不停向周围选手喊加油。在背后看着他们，感动莫名。

改用围脖直播

oldmonk — Sat, 23 Oct 2010 15:42:26 +0000

wordpress老死

移步围脖

西北口

oldmonk — Sat, 23 Oct 2010 15:17:39 +0000

秩序册上说从前门的西北口出去，可实际上西北口是封上的

跑友

oldmonk — Sat, 23 Oct 2010 14:59:27 +0000

在地铁上看到很多背着黄包的跑友

毛毛雨

oldmonk — Sat, 23 Oct 2010 14:28:06 +0000

出来才发现有毛毛雨，所幸没有预报中的大风。

出发

oldmonk — Sat, 23 Oct 2010 14:22:06 +0000

5：45起床，穿好衣服，在会摩擦的地方抹上凡士林，吃了酸奶面包。窗外还一片漆黑，8：00开跑，出发。

拿到了北京2010马拉松的号码布

oldmonk — Thu, 21 Oct 2010 14:35:32 +0000

今早去奥体中心领，基本没怎么排队，很快就拿到了，组织工作虽然待改进的地方还是很多，但比2008年那届已经好太多了。2008年时有人骂北马是全世界最差的马拉松，说不骂北马就永远长进不了，看来骂出效果了 :D.

下面是些领号码时拍的照片：

领号码的摊位，根据自己报名确认函上的号码去对应的摊位领即可，很快就能领到。拿着号码再去另一排的摊位领衣服和包。

负责发放的应该都是志愿者，工作效率很高，而且很礼貌。

有一个老奶奶志愿者热情的指挥，并解答大家的各类问题。

马拉松全程的记时芯片还要在这里激活一下

adidas这次提供了背包和背心，并在现场大做广告。结果旁边有个选手看了看包里的背心说：“这么差！是不是假阿迪？”，悲剧的阿迪。

凭心而论，adidas提供的背心比今年初参加的高阳马拉松中new balance提供的衣服确实差不少，但和以往北马提供的衣服比已经好很多了（julia说2009年的北马衣服就很不错，可惜没赶上）。

旁边的佳能展台提供免费的照相服务，现场打印出照片，并赠送相框。很多人排队，穿着刚发的比赛服照一张，本人对照相素无兴趣，去看旁边的马拉松博览会了。

很多品牌展出和长跑有关的各类产品，玲琅满目。随着群众体育的发展，体育用品的市场也发展起来了。

这就是拿到的号码布了，我的第8个北马号码。

收到了高阳国际马拉松的成绩单

oldmonk — Thu, 06 May 2010 09:08:09 +0000

今年2月参加了高阳国际马拉松，昨天来到韩国终于看到了自己的成绩单。

信封：

成绩单在一个透明塑料夹里，下面就是拿出成绩单后的塑料夹：

下面就是成绩单了：

5267是我的号码，项目是男子10Km，用时记录了两个，一个是net time（穿过出发点后开始计时），另一个是gun time( 从发令枪响开始计时）。

580是在参加男子10Km的1427人中的排名。参加男子10Km的人中，总共515个处于30-40年龄段，在其中排名第246.

当时的温度是6.4摄氏度，风速0.8米每秒，湿度67%.

高阳国际马拉松10KM流水帐

oldmonk — Sun, 28 Feb 2010 10:21:29 +0000

一个月前报名参加了韩国高阳市的国际马拉松10KM。参加者绝大多数是业余选手，有8255人报名参加。专业选手参加的只是女子半程马拉松，只有16个专业选手，其他全是业余选手。8255名里参加全程的占18%，半程25%，10KM 23%，5KM34%。其中参加全程的人中年龄最大的是1938年生，半程的是1935年生，10KM是1928年生，5KM是1926年生。最小的参加者是5KM2008年出生的一个小孩，应该是爸妈拿推车推他参加的。

在网上报的名，报名费大约人民币188元。开赛前10天，通过快递收到了号码布，秩序册和背心。背心是new balance的，同款的在taobao上最便宜的卖175元。让我很意外的是还有记时芯片，北京马拉松只有全程才有记时芯片，其他都是发个空白成绩单，自己随便填的。而且北京马拉松的记时芯片还有100块的押金。而高阳市马拉松的记时芯片没有押金，而是要当场退还，对中途退赛的，组委会考虑很周到，随号码布还有个很结实的牛皮纸信封，上面印好了组委会地址，把芯片放到里头寄回即可，如果芯片丢失要在信封里放22000韩币（大约分民币130）寄回。如果不还芯片也不寄钱组委会也不会去法院告，但会被禁止参加韩国举办的所有马拉松比赛。

昨晚已经做好了准备，把号码贴到背心上，把芯片绑到鞋子上。早晨本来用itouch定了6：20起床，结果晚上为了不吵到儿子把音量关闭了，等醒来已经是6：45. 匆匆洗漱，吃饭，出发。运气挺好，刚到公共汽车站就有去出发点的车。

半个小时后到达高阳市一山区的大化。

旁边的体育场就是这次的出发地和终点

体育场旁边的训练场是存包和换衣服的地方，跟着人流往里走，门口旁边有人在卖跑步的小用品，一些人围着看。

New Balance是这次马拉松的赞助商，搭了帐篷宣传自己的鞋子。

更衣室都是大帐篷搭起来的，分成男女两个。里面也没啥椅子，大家直接坐在垫子上换衣服。换衣服前发一个大塑料袋，换下来的衣服放在里面寄存。

发的塑料袋

寄存处

体育场外有一排临时厕所

进入体育场

各项目集合点的旗子打出

居然搜索到了未加密的wifi信号，发了一些现场直播的Buzz。

选手入场的还不多，一些练跆拳道的孩子上去表演跆拳道

表演踢木板，最靠近镜头的小男孩，第一次踢没踢碎木板，他貌似很不好意思，大家都归位了还是又踢了第二下，居然轮空了没踢着。本来没多少人看，可他踢第二次的时候大吼了一声，震惊全场，让大家都注意到了。

比较高难度的踢木板。这帮小孩大多是红黑带或是黑带，还是满厉害。

美女劲舞登场。

表演完后，美女们带着大家一起做放松，拉抻。

美女的号召力就是大，刚才还没啥人，眨眼间满操场全是了。

这一家看号码牌是参加5KM，躺在推车里的不会就是年龄最小的那个参赛者吧

9:00整，专业选手出发，看秩序册上介绍里面有两个中国人，向她们大喊：“加油！！！”

发令枪是用礼花代替

9:03业余全程出发，9：10半程出发，9：15轮到我们10KM了，大家慢慢移动到起跑线，主持人带我们一起做些简单的放松活动。温度比较低，注意做好准备活动，对防止受伤是很重要的。

准备活动中有一项是给前边的人捶背揉肩，很有意思。

出发了，旁边有军乐队助兴。

跑出去没多久，一个路口上有个舞台，一些西洋人表演助兴。跑着的时候照的，都糊了，见谅。

路边志愿者踩着轮滑，背着急救包，带着红十字标志，准备随时救助。

5公里后遇到第一个饮水点

在折返点前看到折返回来的选手

道路只是半封闭，两边各留一个车道供汽车行驶。看到了新一代的途胜，很漂亮。

终于冲过终点，终点记时器上显示1:06:44,我自己的秒表上是1:06:05, 记时芯片的统计应该时间更短，因为出发时差不多在最后，而且人很多，走了挺长时间才过了起跑线。

出了体育场志愿者们在发水。

看到准备的救护车。

存包处堆积的包

去归还记时芯片。

还记时芯片会领到食物和饮料：一袋牛奶，一个面包，一个香蕉，一个巧克力饼。

旁边有专门做Massage的地方，都是志愿者在做，躺着做按摩的每个运动员有两个人给做按摩，免费，只是要排队等。

出来遇到销价处理运动服装的。那个红白色的运动背心，10000韩币三个，相当于人民币20一个，其他也都不贵。

回到大化站，等公共汽车回家。

最让我高兴的是拿到了奖牌，归还记时芯片时发放。参加了那么多次马拉松，这是拿到的第一块。铁的，相当沉。

下午3点多，收到短信：根据记时芯片统计，你的10公里成绩为1:05:50.

正式的成绩表会过一阵邮寄到家里。

总的感觉是组织工作比北京马拉松好太多，唯一欠缺的是道路没有全封闭，不过可以理解。

正站在高阳国际马拉松10km起跑线上

oldmonk — Sat, 27 Feb 2010 23:50:06 +0000

一个月前报名参加了高阳市国际马拉松10km，现在正在起跑线上，外套寄存了，手快冻僵了，有美女带大家一起做准备运 … 继续阅读

跑完了TNF 10KM

oldmonk — Sat, 25 Apr 2009 13:23:50 +0000

参加了TNF 100 中的10KM项目，其实总长是11.6公里，用时1小时12分19秒, 平均心率是最大心率的90%，最后冲刺阶段到了96%。路上遇到1个11岁的男孩，一个9岁的女孩，这两孩子在最后冲刺阶段全部超过了我。

赛场风很大，但跑的时候还好，只有在6.2公里左右的地方有很大风，过去就好了。

旌旗招展

大家走下大坝，走向起跑点。参加10km的有两千多人，比北京马拉松的三万人差多了，但还是满壮观的。

起点

10公里出发的时候捏了一张。希望我能做到标语上的话。

回来后一直等到40KM项目的前三名冲线后离开，其实我们应该再等等的，因为100KM项目的第一没多久就冲线了，他就是日本的镝木毅，成绩是惊人的06:52:20，要知道整个路程中要上升的海拔加在一起超过1000米。

上面就是镝木毅，已经四十多岁了，图片摘自新浪网。

上面是得第二名的运艳桥，成绩07:36:45，他是山东人，还是大二学生。图片来自网易。

上面是得第三的来自香港的曾小强，成绩是07:42:16，图片来自绿人中国。

上图是得女子第一的邢如伶，成绩是08:42:14，图片来自新华社。邢如伶今年已经46岁，职业是护士， 2001年38岁时才开始参加马拉松。

其他两个女选手的照片没找到单独的，只有这个集体照。左边的是亚军，日本选手 Hiromi Sato，成绩09:22:57，右边的是Jennifer Berna，成绩09:40:11。图片来自新华网。

他们和所有参加了100KM跑的人，都是我心目中的英雄，从他们身上得到了最真的感动。

跑完了2008北京马拉松10KM

oldmonk — Sun, 19 Oct 2008 03:27:20 +0000

成绩1个小时2分多点，不过感觉10KM的终点似乎不到10KM，好像是在9KM左右。

跑得时候感觉这种全民参加的马拉松其实就是一个大超级party，各种各样的人都有，大家都很开心，并互相感染。

领到了2008年北京马拉松的号码布

oldmonk — Fri, 17 Oct 2008 08:37:17 +0000

上午去排了两个半小时的队才拿到，以前都是走妹妹的后门，从来没觉得有啥麻烦。这次妹妹出去远游，怕等她同事给我会太晚，只好亲自去拿，结果再次体会到了中国管办体育的低效与无能。到那儿发现排着上百米的队伍，发放速度极慢。等我领完后有个老哥终于忍不住对组织人员破口大骂，说北京马拉松是他参加的所有马拉松中组织最差的，算是说出了我们的心声。现在厦门，杭州都有马拉松，以后想去那边参加了，至少可以逃离北京糟糕的空气。

这次又退步了，只报了10KM。本来更不争气，只想报5KM的，结果阴差阳错，报了10KM。前两年都没能完成，这次报个轻松点的，应该没问题了吧。越来越退步说来有很多的借口，但归根结底还是自己太懒，没有系统训练，争取明年跑个全程。

号码簿的底色本是白色，怎么扫描后成了黄色，大概用了近6年的扫描仪要寿终正寝了。

排队的时候周围几个都是第一次参加马拉松，他们也和我一样因为各种目的开始长跑，后来就慢慢喜欢上了跑步，能遇到一样爱好的人非常高兴，大家交流了一下跑步的经验，感觉收获不小。

19号那天去跑，可惜今年老婆不能一起去，希望明年可以一起参加马拉松，也希望能有更多的朋友加入到跑步爱好者的行列里来。

以前马拉松的帖子：

拿到了马拉松的号码布
 没有完成的马拉松
 拿到了北京2007马拉松的号码布
 到离终点最后一公里的时候放弃了

到离终点最后一公里的时候放弃了

oldmonk — Thu, 25 Oct 2007 05:09:39 +0000

报了半程，到20公里的时候感觉身体极其不舒服，立刻上了旁边的收容车。我的第六次北京马拉松就这样结束了。