浅谈运动创伤

最近一直在养膝伤。 这已经是我第二次比较重的运动伤, 第一次是在2003年,因为长跑锻炼方法不当,造成髋关节滑囊炎,养了半年才好。这次更长,已经有近10个月,期间因自己的大意有些反复。

因为喜欢运动,接触过很多热爱运动的朋友,其中不少人因为一些伤病不得不就此远离了自己热爱的运动,很是让人惋惜(我正努力避免这种结局)。在这里抛砖引玉,和大家分享一些自己和别人的一些经验教训,希望大家能更好的享受运动的乐趣,远离伤病之苦, 也希望多多分享好的预防恢复经验能。

  1. 不要每天大运动量锻炼
    运动锻炼是一门科学,不是靠蛮干就能做好的。人每次大运动量过24小时后,身体还处于疲惫阶段,这时运动能力比24小时前要差,再进行大运动量锻炼效果并不好,更重要的是造成肌肉不能得到休息,疲劳加重。如果每天大运动量,疲劳会不断累加,而身体越是疲劳越容易产生伤病。一般的大运动量锻炼间隔是48小时,这时身体从疲劳中恢复过来,身体的运动能力不但恢复,而且还会反弹,比48小时前能力还好,这时锻炼就会有很好的效果。隔48小时进行大运动量锻炼这是一个基本原则,但不是僵化的。不同的运动,不同的目标是有不同的最佳锻炼周期。 adidas有一个给业余选手的马拉松锻炼计划,一般一周锻炼4天,其中只有一天是真正的长距离跑,其他天有时是放松跑,有时是速度训练,有时是游泳或骑车等其他训练。
  2. 每次运动锻炼量最多提高10%
    每次运动的锻炼量不要超过自己最大运动量的110%,否则受伤的几率会大增。
  3. 注意心率
    建议大家运动时带一个心率表。运动的效果和心率很有关系,通过对心率的观察分析,能够更科学的调整锻炼计划。这里有个很好的关于心率的文章
  4. 控制体重
    体重的增加会增加关节的压力,尤其是踝,膝,髋这些关节。压力的增加和体重不是线性关系,而是几何关系。所以一定要控制好体重。
  5. 要重视力量训练
    很多人喜欢一个运动就狂练这个项目,不练别的。 其实力量的训练也很重要,除了能提高成绩外,加强关节附近肌肉力量的训练,也是避免关节伤病的重要手段。当关节附近的肌肉不足以给予关节强有力的支撑和约束时,关节伤病是迟早的事。在进行力量训练时还要注意不同肌肉群的均衡,当锻炼不均衡时,也是很容易受伤的。
  6. 不要忘了准备活动和放松活动
    关于运动前准备活动的意义请参见体育局官方网站上的文章。 人们大都能比较重视准备活动,但运动后的放松活动很多人却忽视了,其实好的放松活动能使人加快恢复,更好的避免运动创伤。具体准备活动和放松活动用什么方式,其实不同运动项目是不同的,请大家询问相关专业人士。
  7. 掌握装备
    好的装备能给我们提供更好的保护,避免受伤。而且不止好装备很重要,掌握它,用好它同样重要,甚至更重要。常看见有人把很好的登山杖当普通拐棍用;很贵的背包,因背负调节不得法,搞得很累;而我自己曾经买过名牌但其实不适合自己脚型的鞋,搞得脚受伤。如果你充分理解用好了你的装备,普通装备也可能发挥出很好的效果,反之的话,不但没有好装备该有的作用,甚至会成为累赘,乃至带来伤害。
  8. 不要盲目争强好胜
    争强好胜很多时候是好事,但如果不切合自己身体条件,不尊重运动的科学规律,则很可能给自己带来伤害。户外圈有些人经常爱比谁被的包重, 其实太重的包往往意味着给关节带来超过负荷的压力和伤害,这种伤害是渐渐的,等到发现时已经晚了。还有人喜欢比下山速度, 下山时对腿部关节的冲击力很大,这时盲目求快可能会带来不可挽回的伤害。
  9. 人和人的身体是不同的
    很多人常说谁谁怎样怎样,但一点事没有,首先我们要承认人和人是不同的,确实有人天赋异凛;第二,现在好不表示将来没问题。
  10. 资料推荐
    1. 斯坦福大学 跑步损伤:预防与治疗
    2. 怎么选跑鞋 
    3. adidas马拉松锻炼计划
    4. 髌骨软化康复练习法 
  11. 医院推荐
    因为运动创伤与一般的骨科疾病是不同的,所以建议大家运动中受的伤还是尽量找运动创伤方面的专家来诊断。
    其他地方不太了解,北京这边运动创伤治疗比较有名的有如下几个医院。
    1. 北医三院运动创伤科
    2. 北京德尔康尼骨科医院
    3. 北京积水潭医院骨科

 

 

7 Comments

  • By nick, 六月 10, 2012 @ 3:23 下午

    我很慢的跑,5分钟一公里,心率也在155左右,到150以下就实在太慢了,一般训练我都是在162左右,4分半一公里,不知道这样长期有什么问题

  • By xjb, 六月 10, 2012 @ 7:43 下午

    学习了,没想到这运动要注意这么多事。

  • By oldmonk, 六月 10, 2012 @ 8:50 下午

    你的最大心率是多少? 如果长期心脏超负荷运转有损健康

  • By 牛国柱, 六月 11, 2012 @ 1:35 下午

    学习了!我现在走路膝盖都会有摩擦的声音,之前踢完球后膝盖还会疼,也快废了

  • By nick, 六月 13, 2012 @ 11:13 上午

    我29岁,找那个220-年龄的公式就应该是190

  • By oldmonk, 六月 13, 2012 @ 12:35 下午

    那这个心率算正常,建议除了练耐力外也多练练速度和力量

  • By 山寨吧, 七月 12, 2012 @ 11:22 下午

    不能剧烈运动的,要从慢到快的 :em54:

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