扫地老僧的Blog

前一阵我才知道，刷牙后不该再漱口。这事听着就别扭。我爸妈从小教我，刷完一定要把泡沫漱干净，不漱干净就觉得嘴巴里黏糊糊的，像没刷完。后来才听说，刷完把多余的泡沫吐掉就行，不必再用水漱。

我尽量坚持了半个多月。说也奇怪，原先牙齿碰到酸的东西就敏感，这阵子好了不少。

我不敢把这当成什么特效疗法。牙敏感原因很多，严重了还是得看牙医，别指望改一个习惯就能包治。不过翻了翻英国国家医疗服务体系（National Health Service，简称 NHS）、美国牙科协会（American Dental Association，简称 ADA）、中华口腔医学会，以及 Cochrane 系统综述的说法，这个「吐掉、别漱」还真不是网上的养生谣言，背后有一套挺清楚的道理。顺便把刷牙时常见的错、电动牙刷和冲牙器该怎么用、平时还要注意什么，一并整理在下面。

先把机制说清楚，后面那些「该做」和「不该做」就好记了。

牙齿表面常覆盖着一层薄膜，叫做牙菌斑，是细菌和它们的代谢产物黏在一起形成的，漱口漱不掉，肉眼也不容易看见。菌斑里的细菌吃到糖，就会产酸。口腔里的酸碱度常用 pH 值表示，pH 降下去，牙釉质里的矿物质就会往外溶解，这叫脱矿；唾液把酸缓冲回去，再把钙、磷送回来，这叫再矿化。牙齿整天就在这两者之间拉锯。含氟牙膏的作用，是让氟化物留在牙齿表面和唾液里，帮助再矿化，让重新沉积的矿物质更耐酸，也能抑制一部分细菌产酸。刷完牙如果再用水用力一漱，等于把刚涂上的高浓度氟稀释冲走了。所谓「吐掉、别漱」，图的就是让这层薄薄的氟多待一会儿。

我那半个多月敏感减轻，一种说得通的解释是：氟在牙面上待得更久，轻微脱矿的釉质或暴露的牙本质有机会慢慢再矿化；如果用的本来就是抗敏感牙膏，有效成分在牙面上的接触时间也会更长。但这只是个人体验，对不上号也不奇怪，不能当成疗效保证。

一、刷牙时人们常犯的错

下面这些，很多是咱们从小养成的习惯，包括我自己。

1. 刷完牙用力漱口

这是最常见、也最容易改的一个。NHS 和英国《改善口腔健康实践指南》（Delivering Better Oral Health）都明确说：刷完把多余牙膏吐掉，不要马上用水漱口，免得把残留的氟冲走。ADA 近年的科普也是同一句话：吐掉，不要立刻漱。中华口腔医学会的日常宣传更强调「用含氟牙膏、早晚刷牙、饭后漱口」，对「刷完不要漱」说得不如英国那么响，但原理是一样的。

饭后用清水漱一口，和刷完牙再漱口，是两回事。前者是把嘴里的糖和酸冲淡，后者是把刚涂上的氟冲走。晚上睡前刷完，更不要再吃再喝，顶多喝一口白水。一开始会觉得嘴里有点糊，过几天就习惯了。

2. 牙膏挤太多，或者氟不够

广告里常把刷头挤成一条，看起来很丰盛，其实没必要。ADA 的建议是：三岁以上用豌豆粒大小，三岁以下只用米粒大的一抹。挤太多泡沫一大堆，容易误以为已经刷干净了，也更想漱口。国内 2018 年的「爱牙八条」写的是成人大约 1 克，比豌豆粒大一些。两边不完全一样，但共同点很清楚：不必把刷头挤满，关键是用含氟的，并且刷到位。

氟含量要看包装上的 ppm（parts per million，百万分之一）。NHS 建议成人至少 1350 ppm；世界卫生组织（World Health Organization，简称 WHO）的口径是 1000 到 1500 ppm 的含氟牙膏可以防龋。国内国家标准允许的范围更宽，普通含氟牙膏可以在 500 到 1500 ppm，儿童牙膏甚至低到 500 到 1100 ppm。买的时候最好看一眼数字，别买到氟很少、甚至不含氟的。Cochrane 的系统综述里，和不用含氟牙膏比，含氟牙膏能减少大约四分之一的新龋，这个数字主要来自儿童和青少年的研究，不能直接套到所有成年人头上，但方向是明确的。高龋风险的人，牙医可能会建议更高浓度的处方牙膏，那是另一回事，不要自己随便加量吞进去。

3. 刷太用力，用硬毛，左右拉锯横刷

很多人觉得「不使劲就刷不干净」，结果牙龈退缩，牙颈部磨出小缺口，反而更敏感。ADA 建议用软毛牙刷，轻轻刷；NHS 说大多数人用细软或中毛就行，刷头小一点更灵活。中华口腔医学会推荐成人用「水平颤动拂刷法」，也就是常说的改良巴氏刷牙法：刷毛与牙面呈 45 度，指向牙根方向，一部分毛在牙齿上，一部分搭在牙龈上，原地短距离颤动几下，再顺着牙面拂下去。每次刷两三颗，再移到下一组。咬合面可以来回刷。不要像擦地板那样左右大力拉锯。

4. 刷不够两分钟，前面亮、后面荒

两边指南都是每天两次、每次大约两分钟。可以按四个区，每个区大约 30 秒。里面、外面、咬合面都要刷到，上颌牙的内侧、最里面的大牙尤其容易被忘掉。舌头舔一舔，牙面光滑了，才比较像刷干净了。电动牙刷带计时和分区提示，手动刷就用个手机计时，免得刷了不到一分钟就收工。

5. 刚吃完酸的就刷

柠檬、碳酸饮料、果汁、醋、红酒这些，会让釉质暂时变软。这时候立刻刷，等于用刷毛在软化的表面上加一道磨损。ADA 的建议是吃过酸性食物后等大约一个小时再刷，先让唾液把酸中和，釉质重新变硬；等的时候可以用清水漱口，或者吃点奶酪、喝点牛奶。英国有些地方的 NHS 材料写的是至少等 30 分钟，时间不完全统一，但「别吃完酸的立刻刷」是一致的。不是每顿饭都要干等一小时，关键是刚接触过酸的时候不要马上上刷子。

6. 晚上不刷，或者刷完再吃再喝

中华口腔医学会说得很直白：晚上睡前这次更重要。夜里唾液分泌减少，口腔的自洁和缓冲都变差，菌斑产的酸更不容易被中和。NHS 的说法是：睡前刷一次，白天再刷一次。爱牙八条还专门写了一句：晚上刷完不应再进食。白天那次，放在早餐后等一会儿，或午饭后，都可以，不必迷信必须空腹先刷；更重要的是每天两次，而且睡前这次别省。

7. 刷完立刻用漱口水

含氟漱口水对防龋有帮助，但 NHS 写得很清楚：即便是含氟的，也不要在刷完牙后马上用，因为它会把牙膏里更浓的氟冲掉。换个时间，比如午饭后。用完含氟漱口水，半小时内不要再吃再喝。漱口水更不能代替刷牙：它冲不掉已经黏在牙面上的菌斑。中华口腔医学会也强调这一点。药店里那些需要处方、杀菌很强的漱口水（比如含氯己定的），不适合自己长期当日常护理用，用久了可能影响味觉、让牙染色，还会扰乱口腔里的菌群，听医生的疗程来。

8. 牙刷用到秃了还不换

ADA 的建议是每三到四个月换一次，刷毛已经张开、倒伏，就提前换。电动牙刷的刷头同样如此。用完把刷头冲净，竖着放，让它晾干；湿漉漉地扣在密封盒里，反而更容易滋生微生物。牙刷不要共用。

9. 从来不刷舌头

舌苔上也住着不少细菌，和口臭有关系。中华口腔医学会专门做过舌苔清洁的科普。用软毛牙刷或舌苔刮，从后往前轻轻刷就行，不要刮出血。它是加分项，替代不了刷牙和清理牙缝。

10. 牙龈一出血就不敢刷、不敢用牙线

这大概是最容易想反的一件事。牙龈出血，常常是菌斑引起的牙龈炎，不是「刷坏了」的信号。NHS 的说法是：出血了更要认真刷、认真清理牙缝，坚持一段时间，炎症下去，出血往往会减轻。当然，用力过猛、横着拉锯也可能伤牙龈，所以是「轻轻地刷干净」，不是「越痛越使劲」，也不是「一出血就停工」。出血持续不减、牙龈肿痛、牙齿松动，就要去看牙医，可能已经不是简单的牙龈炎了。

11. 只刷牙，不清理牙缝

牙刷再认真，也刷不到两颗牙紧贴在一起的地方。菌斑最爱藏在那儿。第四次全国口腔健康流行病学调查显示，我国中老年人每天用牙线的比例只有大约 0.8% 到 2.0%。两边的指南都说：每天至少彻底清洁一次牙缝，用牙线、牙缝刷还是冲牙器，下面单独说。

二、电动牙刷、冲牙器，和传统工具有什么不一样

我现在也用电动牙刷和冲牙器，所以特别想搞清楚：它们到底比普通牙刷、普通牙线强在哪儿，又有哪些地方容易用错。

先说电动牙刷

NHS 的态度比较淡定：电动和手动都可以，只要把所有牙面刷干净，并且用含氟牙膏。有人用电动牙刷更容易刷到位。Cochrane 2014 年的系统综述更细一些：中等质量的证据显示，电动牙刷比手动牙刷更能减少菌斑和牙龈炎，用一到三个月，菌斑大约少 11%，牙龈炎大约少 6%；超过三个月，分别大约是 21% 和 11%。证据最多的是旋转摆动式刷头。作者也写了：这些差别在统计上显著，对长期是不是少掉牙、少长龋，临床意义还不清楚。所以我的理解是：电动牙刷不是神器，但作为「帮你刷满两分钟、少使蛮力」的工具，挺值；手法本来就很好的人，换不换都不是关键。

用的时候要注意：

1. 让刷头自己干活，不要像用手动牙刷那样左右使劲搓。把刷毛放在牙龈交界处，大约 45 度，一颗一颗移过去。
2. 很多刷子有压力提示，灯一亮或一震动，就是你按得太重了，松开一点。
3. 有计时和分区提示就跟着走，刷满大约两分钟。
4. 刷头同样三四个月一换，或刷毛变形了就换。
5. 牙膏还是含氟的，刷完照样吐掉、别漱。
6. 电动牙刷替代不了牙缝清洁。

中华口腔医学会的科普还提到，旋转式清洁效率往往更高，但如果用力横刷，磨损也会更明显。所以压力控制和正确的角度，比纠结「声波还是旋转」更要紧。

再说牙缝：牙线、牙缝刷和冲牙器

冲牙器就是常说的水牙线，用脉冲水流冲牙缝和牙龈边缘。它和传统牙线不是同一个东西，也不能简单说谁能完全取代谁。

Cochrane 2019 年有一篇专门评家庭牙缝清洁工具的综述，结论比较谨慎，证据等级大多是低或极低，而且多半只观察到几个月内牙龈炎、菌斑指数的变化，几乎没有追踪邻面龋或重度牙周炎。大致是：

• 刷牙之外再加牙线，可能减轻牙龈炎；对菌斑的证据不稳定。
• 牙缝刷（也叫牙间刷、牙间隙刷）加上刷牙，可能减少牙龈炎和菌斑；在能放进去的缝隙里，它可能比牙线更有效。
• 冲牙器加上刷牙，短期内可能减轻牙龈炎，但对菌斑没有清楚的优势；中长期证据更弱。
• 没有一种工具被证明能单独防住邻面蛀牙或牙周炎。

ADA 的态度很实用：没有放之四海都「最好」的牙缝工具，最好的是你能天天坚持、并且会用的那一种。中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会组织的牙间隙清洁工具专家共识，分得更细：牙龈乳头还在、牙根没暴露时，牙线清除邻面菌斑往往最有效；缝已经变宽、牙龈退缩、正畸托槽、种植体、固定桥周围，牙缝刷或冲牙器更合适；冲牙器尤其适合六岁以上、嘴里有固定修复或矫治器、或者怎么也学不会牙线的人。牙签清菌斑的能力有限，用不好还容易伤牙龈，有条件就换别的工具。NHS 也不建议用木质牙签去抠塞牙。

实操上，我是这么理解的：冲牙器很适合把塞进去的残渣冲出来，对牙龈也常有帮助，但它不是「水流一冲，黏着的菌斑就全没了」。有缝、有桥、有托槽的时候，它是很好的帮手；牙缝还很紧的时候，仍值得把牙线或合适尺寸的牙缝刷用起来。能两者配合最好，实在做不到，先保证每天有一种方法把牙缝过一遍。

牙线怎么用

NHS 建议最好在刷牙前用，好让随后牙膏里的氟更容易到邻面去。取出大约 30 到 45 厘米，两指之间留三四厘米，轻轻拉锯通过接触点，不要硬往下戳。到了牙缝里，把线弯成 C 形包住牙面，贴着牙往牙龈沟里轻轻走，再刮出来，两侧牙面都要做。挨着过一遍，包括最后一颗牙的远中面。

牙缝刷怎么用

要选能轻轻卡进牙缝、又不会硬塞的尺寸，往往前后牙要用不同型号。垂直于牙缝进出几次就行，不要左右硬撬。刷头变形了就换。金属芯的牙缝刷，如果周围是种植体，最好先问牙医该用哪种，以免刮伤。

冲牙器怎么用、要注意什么

1. 水箱里放清水即可，不必每次都加药水。从最低档水压开始，适应了再慢慢提高；牙龈正在红肿、有溃疡，就保持低档。不要对着牙周口袋死劲高压冲。
2. 身体向前靠在水池边，先把喷头放进嘴里再开机，免得喷一身。喷头与牙面大约垂直，沿牙龈缘移动，每个牙缝停留大约五六秒，唇颊侧和舌腭侧都要到。
3. 用完把水箱倒空、冲干净，敞开放干，免得里面发霉。喷头不要共用，也要定期更换。
4. 它替代不了刷牙，也最好不要默认它已经完全替代了牙线或牙缝刷。

还有一个小顺序问题：有人喜欢先冲再刷，有人反过来。没有铁律。比较合理的一种是：先用牙线或牙缝刷把邻面的菌斑刮下来，再用冲牙器冲掉松脱的残渣，最后用含氟牙膏刷牙，刷完吐掉、不漱，让氟留在刚清洁过的牙面上。你要是只能做两步，就「牙缝清一次 + 含氟牙膏刷两次」，已经比买一堆吃灰的器具强。

三、日常生活里还要做的护牙事项

工具只是一半。另一半是少给嘴里的细菌送粮，少让釉质泡在酸里，出了问题别拖。下面按平常生活里会碰到的事列一份清单。

吃和喝

1. 少吃糖，更要少「次数」。WHO 建议把游离糖（加进去的糖，再加上蜂蜜、糖浆、果汁里的糖）控制在总能量的 10% 以下，能降到 5% 以下更好。爱牙八条说得很朴素：减少每天吃糖的次数，少喝碳酸饮料。同一天里反复吃甜的、含着含糖饮料慢慢喝，牙齿就反复脱矿，唾液还没来得及修，下一波酸又来了。把甜食放在正餐里一起吃，比一天到晚零食不断要好。
2. 酸和糖是两路对手。糖靠细菌产酸来蛀牙；碳酸饮料、运动饮料、果汁、柠檬水、醋、酸味糖果这些，本身就把釉质软化，无糖汽水也一样，气泡和酸度还在。ADA 建议：能少喝就少喝；喝的时候用吸管，让液体少在嘴里打转；不要含在嘴里回味；喝完用清水漱一下，再等一段时间才刷牙。
3. 白天多喝白水。口干的时候，牙齿更吃亏，因为唾液少了，缓冲和再矿化都弱。
4. 睡前不要再来一杯甜的或酸的。夜里是牙齿最没有保护的时候。

烟、酒、槟榔

吸烟伤牙龈、拖慢愈合、加重牙周病，也是口腔癌的重要风险。爱牙八条写的是成年人应戒烟限酒，远离槟榔。酒本身也酸，还常和吸烟、夜吃一起出现。这些事对牙齿和口腔黏膜的好处，比再换一把更贵的牙刷要大。

磨牙和运动护齿

夜里磨牙、白天不自觉咬牙，会把牙磨损、咬裂，也会让牙齿更敏感。NHS 说常见原因是压力、焦虑，也可能和打鼾、睡眠呼吸暂停、某些药物，以及抽烟、过量咖啡和酒精有关。可以先从规律作息、放松上下手；已经出现磨损、酸痛、下巴疼，或者家人说你夜里磨牙，就去看牙医，可能需要一副量身做的夜用牙垫（咬合垫）。它保护的是牙齿，不一定能从根上治好磨牙，但能少掉许多磕损。运动牙套是另一回事：打篮球、踢足球、滑雪、拳击这类有碰撞风险的运动，应当戴护齿，定制的通常比运动店里煮一煮咬一口的更贴合，也更保护。两样不要混用。磨牙正疼的时候，NHS 还不建议再靠嚼口香糖来「活动下颌」。

口干

口干不一定是小事。脱水、张口睡觉、很多常用药的副作用，都可能让嘴巴发干；长期不好转，还要排除糖尿病、干燥综合征等。自己能做的是：白天经常抿白水，床头放一杯；嚼无糖口香糖或含无糖薄荷，刺激唾液；用无酒精的漱口水；少碰烟、酒、咖啡和酸性饮料。有自己牙齿的人，不要用酸性很强的人工唾液制剂。口干的人更容易龋齿，含氟牙膏和睡前刷牙就更不能省。持续口干、影响吃饭说话，要去看医生，别只当「上火」。

无糖口香糖

ADA 给过一些无糖口香糖认证，主要是因为它能刺激唾液，帮助中和酸。木糖醇是常见的甜味剂，有些研究认为它对防龋有额外好处，但证据没有含氟牙膏那么硬，不能拿来代替刷牙和清理牙缝。餐后嚼一会儿可以，有颞下颌关节不适或正在磨牙发作时就先别嚼。

定期检查和洗牙

菌斑待久了会钙化成牙石，牙刷拿不掉，要靠牙医或牙周医生清理。国内爱牙八条的建议是：每年至少做一次口腔检查，提倡每年洁牙一次。英国国家卫生与临床优化研究所（National Institute for Health and Care Excellence，简称 NICE）则按风险来排复诊间隔，成人可以从 3 个月到最长 24 个月不等，并不是人人都必须半年一次。ADA 也认为没有放之四海的固定间隔，要按个人龋齿和牙周风险来定。两边并不矛盾：没有问题的人不必为「凑次数」每月跑一趟；有牙周炎、口干、一嘴修复体，或过去蛀牙很多的人，往往需要更勤地看。洗牙不是把釉质刮薄，是把家里清不掉的牙石拿掉。别等疼了才去，小洞补一补就完了，拖成要抽神经，或者要拔掉，才真麻烦。

牙周和全身健康

牙周炎不只是「牙龈会出血」。它和糖尿病的关系比较明确，两边会互相影响：血糖控制差，牙周往往更重；牙周炎症控制不好，血糖也不容易稳。和心血管疾病、某些呼吸系统疾病也有关联，但协会和综述大多把话说得很谨慎：有关联，不等于已经证明「治好牙周就能防止心脏病发作」。共同的风险因素，比如吸烟、不良饮食，也很重要。中华口腔医学会在爱牙日宣传里，把口腔健康和全身健康放在一起讲，方向是对的，只是不必听成「刷刷牙就能防中风」。有糖尿病的人，牙周更值得认真管。

中年以后特别要注意的

人到中年，牙龈容易退缩，牙根就暴露出来。牙根表面是牙骨质，没有釉质那么耐酸，也更容易敏感，还容易在靠近牙龈的根面上形成根面龋。这时候还用硬毛、大力横刷，退缩会更快。应当改用软毛、轻力，把暴露的根面轻轻刷干净，继续用含氟牙膏；高风险的人，牙医可能会用高氟牙膏或局部涂氟。敏感牙膏（常见成分是硝酸钾或氟化亚锡）对一部分人有效，但要天天用、连续用上几周，有时还要在敏感处多停留一会儿，不是涂两次就立竿见影。刷完同样建议吐掉、少漱，让有效成分多待一会儿。突然出现的、越来越重的、只集中在某一颗牙的敏感，可能是龋洞、隐裂或磨牙造成的损伤，不要自己用牙膏扛着。牙龈退缩也长不回去，能做的是停止继续损伤，并处理暴露根面的敏感和龋坏。

别拖着的那些事

牙疼了、咬东西疼、对冷热特别敏感、牙龈肿起来、牙齿松了、补过的牙崩了，早点看。小龋洞是补，拖到感染牙髓，就要去牙髓、做根管治疗，也就是常说的「抽神经」；再拖，可能只剩拔掉。已经做过根管或戴了牙冠、种植体、矫正器的，清洁要求更高，该用的牙缝工具不要省。孩子在恒磨牙萌出后，适龄做窝沟封闭，是爱牙八条里写过的、证据比较清楚的预防手段。缺了牙也宜尽快和医生商量怎么补，免得两边的牙往中间倒。

最后

翻完这些指南，我对自己那半个多月的体会倒更有底了：不是「不漱口」有什么神奇魔力，而是含氟牙膏真正起作用的方式，本来就不是刷完冲得越干净越好。刷牙这件事，关键不在买多贵的工具，而在把菌斑从牙面和牙缝里拿走，把氟留在牙面上，再少给嘴里的细菌送糖和酸。

工具可以升级，习惯要是还停在「泡沫越大越干净、刷完必须漱得铛铛响、牙缝交给命运」，效果不会好到哪儿去。反过来，一把软毛牙刷、豌豆粒的含氟牙膏、每天两次各两分钟、睡前刷完不再吃、牙缝每天过一遍，已经能解决大部分人的大部分问题。

你们刷牙后还漱口吗？有没有也是到后来才发现，原来从小教的那个步骤是反的？欢迎留言聊聊。

本文整理的是公开指南和综述里的一般建议，不能替代牙医的诊查和针对个人的方案。牙齿敏感加重、牙龈出血不止、牙疼、牙齿松动，还是尽早就诊。

参考资料

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2. NHS，Gum disease：https://www.nhs.uk/conditions/gum-disease/
3. NHS，Dental check-ups：https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/dental-check-ups/
4. NHS，Dry mouth：https://www.nhs.uk/symptoms/dry-mouth/
5. NHS，Teeth grinding (bruxism)：https://www.nhs.uk/symptoms/teeth-grinding/
6. 英国公共卫生部门，Delivering better oral health: an evidence-based toolkit for prevention（第 8、9、13 章）：https://www.gov.uk/government/publications/delivering-better-oral-health-an-evidence-based-toolkit-for-prevention
7. NICE 指南 CG19，Dental checks: intervals between oral health reviews：https://www.nice.org.uk/guidance/cg19
8. ADA，Home Oral Care（2024 年 8 月 8 日更新）：https://www.ada.org/resources/ada-library/oral-health-topics/home-care
9. ADA，Toothbrushes：https://www.ada.org/resources/ada-library/oral-health-topics/toothbrushes
10. ADA MouthHealthy，Dietary Acids and Your Teeth：https://www.mouthhealthy.org/all-topics-a-z/dietary-acids-and-your-teeth
11. Yaacob 等，Powered versus manual toothbrushing for oral health，Cochrane Database of Systematic Reviews，2014：https://www.cochrane.org/evidence/CD002281_poweredelectric-toothbrushes-compared-manual-toothbrushes-maintaining-oral-health
12. Worthington 等，Home use of interdental cleaning devices in addition to toothbrushing，Cochrane Database of Systematic Reviews，2019：https://www.cochrane.org/evidence/CD012018_home-use-devices-cleaning-between-teeth-addition-toothbrushing-prevent-and-control-gum-diseases-and
13. Marinho 等，Fluoride toothpastes for preventing dental caries in children and adolescents，Cochrane Database of Systematic Reviews：https://www.cochrane.org/evidence/CD002278_fluoride-toothpastes-preventing-dental-caries-children-and-adolescents
14. 荣文笙，科学有效刷牙，使用含氟牙膏刷牙，中华口腔医学会：https://www.cndent.com/archives/58752
15. 林焕彩，刷牙知多少，中华口腔医学会：https://www.cndent.com/archives/61343
16. 中华口腔医学会等，「爱牙八条」（2018 年全国爱牙日）：https://www.cndent.com/archives/58907
17. 中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会，牙间隙清洁工具使用指导的专家共识（公开材料）：http://www.cndent.com/wp-content/uploads/2023/06/%e5%9b%a2%e4%bd%93%e6%a0%87%e5%87%86%e7%bb%93%e9%a2%98%e9%a1%b9%e7%9b%ae17.pdf
18. WHO，Sugars and dental caries：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries
19. WHO，Oral health：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/oral-health
20. Chestnutt 等，The influence of toothbrushing frequency and post-brushing rinsing on caries experience in a caries clinical trial，Community Dentistry and Oral Epidemiology，1998：https://doi.org/10.1111/j.1600-0528.1998.tb01979.x

我一直是远程办公的铁杆支持者。省下通勤的时间，不用挤地铁，不用在格子间里被人拍肩膀打断，能安安静静干完一件事，这些好处是实打实的。所以这两年看到欧美一家又一家大公司把员工往办公室里赶，心里一直不太服气：难道远程办公真的不行？

带着这个疑问，花了些时间翻了翻新闻和论文，发现事情比我原来想的复杂，也比那些公司说的简单。下面分四部分说说：现在是什么情况，远程办公到底有什么问题，管理上该怎么调整，以及能用上哪些工具。

一、现状：大公司在收，但没有收回去

先看看这两年都有谁在收紧。

1. 亚马逊：2025 年 1 月起要求每周五天到岗。贾西（Andy Jassy）给的理由是学习、文化和发明，同时还要压缩管理层级。后来他又公开说，生成式 AI 会让公司的白领人数减少。
2. 摩根大通和戴尔：2025 年 3 月起每周五天。
3. AT&T：也是每周五天。CEO 说得很直白，想远程的人可以另找工作。
4. 谷歌：部分远程员工要么每周回来三天，要么拿一笔补偿走人。
5. 微软：2026 年 2 月起每周到岗三天。同一个月，Instagram 改成了每周五天。
6. 星巴克：每周四天，不愿意回来的可以领补偿离职。
7. 到了 2026 年，Paramount、Kroger、Home Depot、Fidelity 这些公司也改成了五天。Home Depot 宣布返岗的同时，裁掉了大约 800 个总部岗位。

单看这个名单，好像远程办公已经穷途末路了。可另一组数字说的是另一回事：斯坦福布鲁姆（Nick Bloom）等人做的 WFH Research 一直在跟踪调查，到 2026 年 10 月，美国仍然有大约 27% 的工作日是在家完成的。也就是说，大公司喊得很响，但整个社会并没有回到疫情前那种天天坐班的状态。

支持返岗的人怎么说

公司高层的说法大同小异：

• 面对面协作效率高，有问题转身就能问；
• 新人要在老员工身边才学得快；
• 公司文化要靠大家在一起才能形成；
• 很多好点子是在走廊、茶水间里碰出来的。

这些话不是没道理，后面会看到，有些确实有研究支持。

反对的人怎么说

员工这边的意见也很集中：

• 在家干活效率不低，甚至更高，凭什么要回去；
• 每天通勤一两个小时，是白白搭进去的时间；
• 返岗是借口，真实目的是裁员，或者给租下来的办公楼一个交代。

最后一条听起来像阴谋论，但还真有数据。人力资源软件公司 BambooHR 2024 年做过一个调查，有 25% 的高管承认，希望借返岗让一部分员工自己走掉。不用发裁员补偿，人自己就走了，这账算得很精。

研究怎么说

有两篇论文值得一提，不过要先说明，这两篇还是工作论文，没有在期刊正式发表。

丁（Yuye Ding）和马（Mark Ma）两位学者研究了标普 500 里的 137 家公司，发现股价表现差、CEO 权力大的公司，更容易下令返岗，有点像业绩不好找个替罪羊。返岗之后，员工满意度下降了，公司的业绩和市值并没有什么改善。

另一篇是范代克（Van Dijcke）等人对微软、苹果、SpaceX 的研究。这几家公司返岗后，资深员工流失明显，而且要求越严，走得越多。资深员工往往是最有本事另找工作的，你越逼，走的越是你最不想走的人。

所以我的看法是，大公司收回远程，主要不是因为有研究证明在家效率低。更多是管理层看重的东西变了：协作、带新人、文化、控制感，再加上 AI 带来的组织调整。还有一些不好明说的理由，比如变相裁员。

二、远程办公的问题、根源和解决办法

说了半天大公司的不是，也得承认远程办公确实有问题。我自己推崇远程，但不能只挑对自己有利的研究看。

先看效率

最有名的研究是布鲁姆 2015 年在携程做的实验。携程的呼叫中心随机挑了一批员工在家上班，结果在家这组绩效提升了 13%，离职率大约减了一半。不过也有人在家待久了觉得孤独，主动要求回办公室。

2024 年布鲁姆又和携程合作，在《自然》上发了一篇论文。这次是 1612 名员工，每周在家两天，其余时间到岗。结果离职率降了三分之一，两年里绩效和晋升都没有受影响。混合办公基本不伤效率，还能留住人，这是目前证据最扎实的结论。

但也有不好看的结果。

• 吉布斯（Gibbs）等人研究了印度一万多名 IT 员工，疫情期间被迫居家，大家工作时间变长了，每小时的生产率反而降了 8% 到 19%。时间多花在了哪儿？主要是协调：开会、沟通、等人回复。
• 伊曼纽尔（Emanuel）和哈林顿（Harrington）研究呼叫中心发现，远程岗位效率确实低一些，但相当一部分原因是生产率低的人更喜欢选远程岗。也就是说，不全是在家把人变懒了，而是什么样的人选了在家。不过他们也发现，远程会拉低晋升率。
• 微软研究了 6 万多名员工全员远程后的协作情况，发现大家的圈子变得越来越像孤岛，只跟本组的人说话，跨团队的联系少了。
• 伊曼纽尔等人还研究了软件工程师，发现大家坐在一起的时候，收到的代码反馈多了 18%，新人受益最大。但代价是资深工程师花在指导别人上的时间多了，自己的产出变少了。

把这些放在一起看，结论其实挺清楚的：独立、容易量化的工作，在家干效果好；靠协作和反馈的工作，在家吃亏。新人在家吃亏，老人在家反而少受打扰。混合办公问题不大，全远程要看情况。

远程办公的四大难题

王（Bin Wang）和帕克（Sharon Parker）等人 2021 年总结过，远程办公有四大难题：

1. 工作和家庭互相干扰：在家办公，孩子哭了要管，晚上十点还在回消息；
2. 沟通低效：一句话能说清的事，在线上来回十几条；
3. 拖延：没人看着，事情容易往后推；
4. 孤独：一整天不跟人说话，时间长了人会发闷。

根源在哪

这些问题看上去是远程带来的，往深了想，很多其实是管理没跟上。我觉得根源大概有这么几条：

1. 管理还是看人坐班那一套。 在办公室，经理看见你坐在那儿就觉得你在干活。到了线上看不见了，心里就发慌，于是拼命开会、要求随时在线、甚至装监控软件。这不是远程的问题，是考核方式没变。
2. 信息靠口头传。 办公室里很多事是走廊上顺嘴说的、饭桌上聊出来的，没人写下来。搬到线上，这些信息就全丢了，吉布斯研究里那些多出来的协调成本，很大一部分就是这么来的。
3. 新人没人带。 新人在办公室里，看老员工怎么干活，听他们怎么讨论，耳濡目染就学会了。远程下这些都没了，新人只能自己摸索，问个问题还不好意思打扰别人。
4. 弱联系消失了。 跨部门的同事，平时吃饭碰见聊两句，偶尔就聊出个合作。全远程以后，没有正事谁也不会去找别的组的人。
5. 信任不足。 经理不信任下属，就会盯得更紧；下属感觉被盯，就开始表演忙碌，在线状态一直挂着，消息秒回，正经活反而没干多少。

对应的解决办法

针对上面这几条，办法其实也很朴素：

1. 考核从看人改成看结果；
2. 能写下来的都写下来，信息进文档；
3. 给新人专门安排导师和一对一，入职头几个月可以多到岗几天；
4. 刻意制造跨组交流的机会；
5. 经理学会信任，少盯人，多帮忙。

王和帕克的研究还发现，同事和上级的支持，对四大难题全都有缓解作用；给员工更多自主权，能减轻孤独；而监控反而会加重工作和家庭的冲突。他们的结论是，要重新设计工作，而不是盯得更紧。

三、管理上要怎么调整

把上面的办法展开说一说。我觉得最根本的一条是，管理要从看人改成看结果，而且要把原来在办公室里自然发生的事情，有意识地重新设计出来。

1. 看结果，不看在线

在办公室，经理靠看见人在获得安全感，远程就没有了这个。所以每个人、每个阶段要交付什么，要写得清清楚楚，验收也只看这个。

老美有个现成的例子。百思买（Best Buy）推行过一种叫 ROWE 的制度，意思是只看结果的工作环境：什么时候上班、在哪儿上班都不管，只要把活干完。社会学家凯利（Erin Kelly）和莫恩（Phyllis Moen）跟踪研究发现，推行之后员工对自己的时间更有掌控感，工作和家庭的冲突也少了。他们后来在一家 IT 公司做了随机实验，也发现能改善倦怠。

反过来，截屏、键盘记录这类监控，拉维德（Ravid）等人 2023 年做过一个元分析，汇总了 94 个样本，发现监控并不能提升绩效，只会增加压力。说白了，装监控软件是在管理上偷懒，把看不见的焦虑转嫁给了员工。

2. 默认写下来，默认异步

办公室里很多信息是口头传的，远程只能靠写。决策、背景、流程都要进文档。开会之前先把要讨论的东西写好发出来，会后留纪要。

这方面做得最彻底的是 GitLab，一家全员远程的公司，他们有一本公开的全远程手册，核心思路就是凡事先写进手册，默认用异步方式沟通。这样做有几个好处：时区不同、作息不同的人也能协作；新人有问题可以先自己查；过了半年也能知道当初为什么这么决定。

写文档当然比说一句话麻烦，但这个麻烦是一次性的，口头传的信息却要反复问、反复讲。

3. 会议少而精，留出整块时间

远程最常见的毛病，是用视频会议把一整天塞满，好像会开得多就说明大家都在干活。结果真正干活的时间被切得七零八落。

我的建议是，能写清楚的事就不开会。真需要大家同时在场的，比如头脑风暴、有争论要拍板，再拉会。每天最好能给大家留出几个小时不被打扰的整块时间。

4. 专门照顾新人

这是远程最吃亏的地方。前面说过，工程师坐在一起的时候，新人收到的代码反馈多了 18%。远程就要想办法补上：

• 给每个新人指定一个导师；
• 经理和新人定期做一对一；
• 代码和文档的评审要更细、更及时；
• 入职头几个月，可以安排新人多到岗几天。

带新人要花老员工的时间，这一点要算进老员工的工作量里，不能指望人家义务劳动。

5. 刻意维护弱联系

微软那个研究说明，全员远程以后，大家只跟本组人说话。可很多新点子恰恰是从跨团队的交流里冒出来的。

所以要主动制造机会：跨组的项目、轮岗、线上随便聊天的时间，还有定期的线下聚会。这些看起来不干正事，其实是在补远程最容易丢掉的东西。

6. 经理从监工变成教练

帕克（Sharon Parker）等人 2020 年在《哈佛商业评论》上写过一篇文章，标题就叫「远程经理有信任问题」。他们发现，越不信任下属的经理，越喜欢盯人式管理。

远程下的经理，主要工作应该是帮下属清障碍、给支持、做一对一，而不是盯着谁在线谁不在线。这个转变对很多经理来说不容易，因为看人在干活是最简单的管理方式，看结果需要经理自己先想清楚要什么结果。

7. 线下见面用在刀刃上

混合办公之所以成了主流，是因为真正需要面对面的事其实不多：启动新项目、带新人、解决冲突、建立信任。

与其规定所有人每周二三四必须来，不如让一个团队集中在同一天到岗，专门干这些需要面对面的事。不然大家辛苦通勤到了公司，发现同组的人一个都没来，戴上耳机开一天视频会，这跟在家有什么区别？

四、管理沟通工具

管理方式定了，工具才有用武之地。远程团队常用的工具，可以按解决什么问题分成十类。

1. 即时消息：日常沟通、快速协调

• Slack：按频道组织，能接的第三方工具最多，海外技术团队用得最多；
• Microsoft Teams：和 Office 绑在一起，大公司常用；
• 飞书、钉钉、企业微信：国内主流，飞书的文档、日历和表格做得比较一体。

用的时候要定点规矩：按项目或主题分频道，别全挤在一个大群里；紧急的事 @ 人，不紧急的不要求秒回。

2. 视频会议：需要当场讨论、拍板的时候

Zoom、Google Meet、腾讯会议都可以。现在很多都带 AI 自动纪要，没参会的人看纪要就能跟上，等于把一部分同步会议变成了异步信息。

3. 异步录屏：代替「拉个会讲一下」

比如 Loom。录几分钟屏幕讲讲方案、演示一个 bug，对方有空再看。跨时区的团队用起来特别方便。

4. 文档和知识库：「写下来」的家

Notion、Confluence、飞书文档、语雀。决策记录、项目背景、流程规范、新人手册都放在这里。关键是要有人维护结构，不然很快就变成文档坟场，东西都在，就是找不到。

5. 项目和任务管理：让进度看得见

• 偏研发的：Jira、Linear；
• 偏通用的：Asana、Trello、飞书项目。

每件事谁负责、什么时候截止、做到哪一步，都摆在看板上。经理看看板就知道进度，不用挨个问「你在干嘛」。这是看结果管理最重要的一层。

6. 目标和一对一：把结果定义清楚

用 OKR 定目标，Lattice、15Five 这类工具帮经理记录每次一对一聊了什么、后续要做什么。没有这一层，前面的任务看板只是一堆任务，不知道是为了什么目标。

7. 在线白板：代替会议室里那块白板

Miro、FigJam。用来头脑风暴、画流程图、做复盘。

8. 代码协作：程序员天生适合远程的原因之一

GitHub、GitLab。代码评审本身就是异步、留痕的协作方式。远程团队要把评审做得更细、更及时，正好用来补上新人反馈少的缺口。

9. 团队连接：维护弱联系

• Donut：Slack 的一个插件，随机给同事配对，约着线上喝杯咖啡聊聊天；
• Gather：虚拟办公室，能看到谁在座位上，可以走过去打个招呼。

这类工具看着像玩具，补的却是远程最容易丢的东西。

10. 日程和专注时间

Calendly 用来约时间，省得来回问「你周几有空」。Clockwise 能自动把会议挤到一起，帮你腾出整块的专注时间。

关于监控软件

还有一类工具，比如 Hubstaff、Time Doctor，能记录工作时长、截屏。前面说了，研究不支持监控能提升绩效。如果确实要用，比如按小时给客户计费，那一定要透明，事先告诉员工，只记录必要的信息。

怎么挑工具

我自己的一个简单办法，是看两件事：急不急，要不要讨论。

• 急，又要讨论：开视频会；
• 急，但事情简单：发即时消息；
• 不急，但要讨论：在文档里评论，或者录个屏；
• 不急，也简单：在任务看板上更新个状态就行。

工具不在多，关键是每类事有一个默认去处，大家都知道信息该放在哪儿，去哪儿找。很多团队远程搞得乱糟糟，不是工具不够，而是同一件事在群里说一半、邮件里说一半、文档里再说一半，最后谁也说不清到底定了什么。

最后

翻完这些研究，我对远程办公的看法没有变，但比原来清醒了一些。全远程不是对所有人、所有工作都更好，新人带教、代码反馈、跨部门的交流，在全远程下确实吃亏。可强制五天回办公室，也没有带来可以测出来的业绩提升，倒是把资深员工赶走了不少。

证据比较一致的，是每周到岗两三天的混合办公，再配上一套新的管理方式：看结果不看人，凡事写下来，经理多帮忙少盯人。很多公司收回远程，是因为只把人搬回了家，管理还停在看见才放心的那一套，效果不好就怪远程本身。

不知道大家公司现在是什么情况？欢迎留言聊聊。

参考资料

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2. Bloom、Han、Liang，Hybrid working from home improves retention without damaging performance，2024：https://doi.org/10.1038/s41586-024-07500-2
3. Gibbs 等，Work from Home and Productivity: Evidence from Personnel and Analytics Data on IT Professionals，2023：https://doi.org/10.1086/721803
4. Emanuel、Harrington，Working Remotely? Selection, Treatment, and the Market for Remote Work，2024：https://doi.org/10.1257/app.20230376
5. Yang 等，The effects of remote work on collaboration among information workers，2022：https://doi.org/10.1038/s41562-021-01196-4
6. Emanuel 等，The Power of Proximity to Coworkers，2026：https://doi.org/10.1093/qje/qjag027
7. Wang、Parker 等，Achieving Effective Remote Working During the COVID-19 Pandemic: A Work Design Perspective，2021：https://doi.org/10.1111/apps.12290
8. Ravid 等，电子绩效监控元分析，2023：https://doi.org/10.1111/peps.12514
9. Kelly、Moen 等，Changing Workplaces to Reduce Work-Family Conflict，2011：https://doi.org/10.1177/0003122411400056
10. Parker、Knight、Keller，Remote Managers Are Having Trust Issues，2020：https://hbr.org/2020/07/remote-managers-are-having-trust-issues
11. Ding、Ma，Return-to-Office Mandates（工作论文）：https://papers.ssrn.com/abstract=4675401
12. Van Dijcke 等，Return to Office and the Tenure Distribution（工作论文），2024：https://arxiv.org/abs/2405.04352
13. BambooHR 2024 返岗调查：https://www.bamboohr.com/about-bamboohr/press-release/return-to-office-survey-2024
14. WFH Research：https://wfhresearch.com/
15. GitLab 全远程手册：https://handbook.gitlab.com/handbook/company/culture/all-remote/