浅谈运动创伤

最近一直在养膝伤。 这已经是我第二次比较重的运动伤， 第一次是在2003年，因为长跑锻炼方法不当，造成髋关节滑囊炎，养了半年才好。这次更长，已经有近10个月，期间因自己的大意有些反复。

因为喜欢运动，接触过很多热爱运动的朋友，其中不少人因为一些伤病不得不就此远离了自己热爱的运动，很是让人惋惜（我正努力避免这种结局）。在这里抛砖引玉，和大家分享一些自己和别人的一些经验教训，希望大家能更好的享受运动的乐趣，远离伤病之苦， 也希望多多分享好的预防恢复经验能。

1. 不要每天大运动量锻炼
   运动锻炼是一门科学，不是靠蛮干就能做好的。人每次大运动量过24小时后，身体还处于疲惫阶段，这时运动能力比24小时前要差，再进行大运动量锻炼效果并不好，更重要的是造成肌肉不能得到休息，疲劳加重。如果每天大运动量，疲劳会不断累加，而身体越是疲劳越容易产生伤病。一般的大运动量锻炼间隔是48小时，这时身体从疲劳中恢复过来，身体的运动能力不但恢复，而且还会反弹，比48小时前能力还好，这时锻炼就会有很好的效果。隔48小时进行大运动量锻炼这是一个基本原则，但不是僵化的。不同的运动，不同的目标是有不同的最佳锻炼周期。 adidas有一个给业余选手的马拉松锻炼计划，一般一周锻炼4天，其中只有一天是真正的长距离跑，其他天有时是放松跑，有时是速度训练，有时是游泳或骑车等其他训练。
2. 每次运动锻炼量最多提高10%
   每次运动的锻炼量不要超过自己最大运动量的110%，否则受伤的几率会大增。
3. 注意心率
   建议大家运动时带一个心率表。运动的效果和心率很有关系，通过对心率的观察分析，能够更科学的调整锻炼计划。这里有个很好的关于心率的文章。
4. 控制体重
   体重的增加会增加关节的压力，尤其是踝，膝，髋这些关节。压力的增加和体重不是线性关系，而是几何关系。所以一定要控制好体重。
5. 要重视力量训练
   很多人喜欢一个运动就狂练这个项目，不练别的。 其实力量的训练也很重要，除了能提高成绩外，加强关节附近肌肉力量的训练，也是避免关节伤病的重要手段。当关节附近的肌肉不足以给予关节强有力的支撑和约束时，关节伤病是迟早的事。在进行力量训练时还要注意不同肌肉群的均衡，当锻炼不均衡时，也是很容易受伤的。
6. 不要忘了准备活动和放松活动
   关于运动前准备活动的意义请参见体育局官方网站上的文章。 人们大都能比较重视准备活动，但运动后的放松活动很多人却忽视了，其实好的放松活动能使人加快恢复，更好的避免运动创伤。具体准备活动和放松活动用什么方式，其实不同运动项目是不同的，请大家询问相关专业人士。
7. 掌握装备
   好的装备能给我们提供更好的保护，避免受伤。而且不止好装备很重要，掌握它，用好它同样重要，甚至更重要。常看见有人把很好的登山杖当普通拐棍用；很贵的背包，因背负调节不得法，搞得很累；而我自己曾经买过名牌但其实不适合自己脚型的鞋，搞得脚受伤。如果你充分理解用好了你的装备，普通装备也可能发挥出很好的效果，反之的话，不但没有好装备该有的作用，甚至会成为累赘，乃至带来伤害。
8. 不要盲目争强好胜
   争强好胜很多时候是好事，但如果不切合自己身体条件，不尊重运动的科学规律，则很可能给自己带来伤害。户外圈有些人经常爱比谁被的包重， 其实太重的包往往意味着给关节带来超过负荷的压力和伤害，这种伤害是渐渐的，等到发现时已经晚了。还有人喜欢比下山速度， 下山时对腿部关节的冲击力很大，这时盲目求快可能会带来不可挽回的伤害。
9. 人和人的身体是不同的
   很多人常说谁谁怎样怎样，但一点事没有，首先我们要承认人和人是不同的，确实有人天赋异凛；第二，现在好不表示将来没问题。
10. 资料推荐
    1. 斯坦福大学 跑步损伤：预防与治疗
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    3. adidas马拉松锻炼计划
    4. 髌骨软化康复练习法
11. 医院推荐
    因为运动创伤与一般的骨科疾病是不同的，所以建议大家运动中受的伤还是尽量找运动创伤方面的专家来诊断。
    其他地方不太了解，北京这边运动创伤治疗比较有名的有如下几个医院。
    1. 北医三院运动创伤科
    2. 北京德尔康尼骨科医院
    3. 北京积水潭医院骨科